Aprendiendo a controlar nuestras emociones y estados anímicos

Como comentamos en una entrada anterior la capacidad para regular la emociones y estados de ánimo es un buen factor de protección ante los trastornos depresivos. El asunto no tiene demasiado misterio: si eres capaz de comprender y regular tus emociones, y si sabes cómo cambiar tu estado de ánimo cuando está algo bajo, es más probable que tengas más sentimientos positivos y goces de una mayor satisfacción vital. En cambio, si rumias y piensas mucho sobre tus emociones, pero no sabes cómo manejarlas y cómo moverte con destreza en ese complicado laberinto sentimental, lo tendrás más difícil para disfrutar de la vida y serás más vulnerable a los trastornos depresivos. No todos tenemos la misma capacidad para comprender y regular nuestras emociones y estados anímicos y existen importantes diferencias individuales, aunque también de género. Estas diferencias entre personas tienen una base temperamental, pero también obedecen en parte a las experiencias infantiles en la relación con los padres. Los niños expresan sus necesidades mediante sus expresiones (ira, tristeza, alegría...), que son interpretadas por sus cuidadores. Y en función de cómo sean atendidas estas necesidades se establecerá un modelo de apego seguro o inseguro en esta relación parento-filial. Como han apuntado algunos autores es muy probable que el sistema infantil de apego evolucione a lo largo de la infancia y adolescencia hacia algo más complejo y de mayor alcance: un sistema de regulación de las emociones. Pero también hay datos que indican que esta inteligencia emocional puede entrenarse, y se pueden aprender técnicas para comprender y controlar nuestro mundo sentimental. Aquí van algunas sugerencias que pueden servir para regular o controlar el estado anímico cuando no es muy positivo.

Estrategias centradas en la situación

1 Acciones dirigidas al problema: ¿qué está causando mi mal humor y cómo puedo cambiarlo?

2 Hacer planes para evitar este problema en el futuro

3 Hablar con alguien, buscar consejo de un amigo o mentor

4 Alejarme de la situación

Estrategias centradas en el estado de ánimo

1 Hacer algo que me distraiga

2 Recompensarme a mí mismo haciendo algo divertido o agradable

3 Buscar compañía

4 Expresar la emoción, darle rienda suelta

5 Inhibir la expresión de la emoción, suprimirla

6 Hacer ejercicio, bailar o escuchar música

7 Ingerir sustancias naturales que mejoren mi estado de ánimo

Estrategias cognitivas que cambian la forma de pensar sobre la situación

1 Cambiar la forma de ver la situación

2 Pensar en éxitos o cosas que vayan bien para poner la situación en perspectiva

3 Pensar en personas en situaciones peores que la tuya para comprobar que no te va tan mal

4 Usar la meditación o la relajación

5 Pensar que la adversidad te fortalecerá

6 Fantasear sobre un futuro mejor

7 Olvidar de forma activa, renunciar a pensar sobre sentimientos negativos.